Decydując się na ćwiczenia i aktywny tryb życia istotna jest częstotliwość ich wykonywania. Jeśli nie znamy się na tym i będziemy wykonywać ćwiczenia zbyt intensywnie bądź zbyt często możemy zrobić sobie krzywdę. Sprawdź, jak często wykonywać ćwiczenia, aby nie nabawić się ich nieoczekiwanych skutków ubocznych.
Podstawowe pytanie – jak często trenować?
Układając plan treningowy należy wziąć pod uwagę między innymi objętość, intensywność oraz częstotliwość treningów. Popularnym pytaniem w kierunku ekspertów jest zapytanie właśnie o częstotliwość wykonywania ćwiczeń. Chcąc ją określić, musimy odpowiedzieć na kilka pytań, a mianowicie jaki charakter treningu chcemy praktykować, nasz staż treningowy oraz objętość i intensywność treningową.
Kilka podstawowych zasad określających częstotliwość treningów
Pierwsza zasada mówi, że ilość treningów powinna być oparta o charakter wykonywanych przez nas treningów. Kolejna z nich to zasada opierająca się na doświadczeniu danej osoby trenującej. Im dłuższy ma ona staż w swoich treningach tym częściej może je wykonywać, ponieważ posiada organizm bardziej przystosowany do warunków treningowych.
Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę powinny ćwiczyć dużo mniej intensywnie, aby nie zrobić sobie i swojemu organizmowi krzywdy. Kolejna zasada mówi, że objętość i intensywność idą ze sobą w parze. Jeśli będziemy trenować zbyt intensywnie oraz zbyt objętościowo to nabawimy się przetrenowania.
Kup nasze programy treningowe tutaj!
Ogólny zespół adaptacji
Ogólny zespół adaptacji został stworzony przez Hansa Selye i pokazuje nam jak organizm radzi sobie z różnymi sensorami i został podzielony na trzy etapy:
- alarm i bodziec – jeśli zaczniemy ćwiczyć to wprowadzimy do naszego organizmu nowy bodziec, który wywołuje stan alarmu. Jest to nowe wyzwanie dla organizmu, z którym musi się zmierzyć.
- adaptacja lub odporność na adaptację – po zapoznaniu się z bodźcem, który wprowadziliśmy do organizmu ma on dwie drogi, albo go zaakceptować albo odrzucić. Pierwsza z nich oznacza, że odpowiednio zregenerowaliśmy siły i mamy możliwość na przyjęcie czegoś mocniejszego. Brak adaptacji oznacza, że wzięliśmy na siebie zbyt dużo i powinniśmy zmienić tok naszych treningów.
- wyczerpanie – występuje wtedy, gdy nasz organizm nie uległ adaptacji, a my wbrew temu wciąż ćwiczymy. Z tego rozwiązania nie wychodzi nic dobrego, tym sposobem możemy doprowadzić do różnego rodzaju kontuzji czy urazów.
Jak widać początki nigdy nie są łatwe, ponieważ należy odpowiednio przygotować organizm do nowej sytuacji, czyli do aktywności fizycznej. Nie powinniśmy robić niczego na siłę, ponieważ może to być tragiczne w skutkach.
Doświadczenie ma znaczenie
Stopień zaawansowania także ma znaczenie podczas dopasowywania ilości treningów. Wspomniana już wcześniej adaptacja jest bardzo kluczowym elementem. Początkujący zawodnik powinien zacząć dźwigać małe ciężary. Stopniowo z każdym kolejnym tygodniem i adaptacją organizmu powinien sukcesywnie zwiększać masę ciężarków. Zalecana w tym przypadku liczba to trzy treningi tygodniowo. Wtedy bez problemu będziemy mogli rozwijać się stopniowo z treningu na trening. Polecane są plany Full Body Workout ze względu na fakt, że jest to najszybsza forma rozwoju.
Od czego zależy liczba treningów?
Tak naprawdę od całej masy czynników. Rodzaj ćwiczenia to jeden z nich. Im więcej jednostek zaangażowanych jest w trening, tym dłuższej potrzebujemy przerwy. Znaczenie ma także liczba powtórzeń, rodzaj partii mięśniowej, typ budowy i pracy mięśnia. Ważna jest także płeć, waga czy nawet wzrost.
Długość treningu
To także istotna kwestia podczas rozważania, jak często powinniśmy ćwiczyć. Długość treningu mieści w sobie także rozgrzewkę, rozciąganie potreningowe, a zależy od ilości wykonywanych ćwiczeń, serii czy przerw. Z pewnych badań wynika, że trening przekraczający 60 minut obniża poziom androgenów. Dlatego, długość treningu powinna oscylować właśnie w granicach tej liczby. Jak widać, zasad wyznaczających częstotliwość naszych treningów jest mnóstwo.
Sami musimy dokładnie przemyśleć, co chcemy osiągnąć i przetestować nasze ciało pod względem długości i częstotliwości treningów. Nie powinniśmy się przepracowywać, ponieważ wtedy nasz organizm odmówi nam posłuszeństwa i sprawi, że nabawimy się kontuzji czy innych problemów zdrowotnych. Warto zadbać o podstawową wiedzę z tego zakresu lub udać się do specjalisty, który odpowiednio nas przepada i doradzi jak często powinniśmy udawać się na siłownie czy ćwiczyć w domowym zaciszu. Nasze zdrowie jest najważniejsze dlatego powinniśmy robić wszystko, aby mu pomóc, a nie przeszkadzać.
