Trening siłowy to bardzo popularna forma ćwiczeń wykonywanych na siłowni, bądź w domowym zaciszu. Opiera się na pewnych ćwiczeniach z wykorzystaniem masy własnego ciała lub ciężaru zewnętrznego. Dowiedz się, na czym polega trening siłowy i jak poprawnie go wykonywać.
Czym tak właściwie jest trening siłowy?
Wychodząc z założenia, trening siłowy ma na celu stopniowe obciążanie układu mięśniowego oraz neurologicznego, a wszystko po to, aby osiągnąć wyznaczony sobie cel. Trening siłowy polega na wykorzystaniu masy własnego ciała i ciężaru zewnętrznego podczas ćwiczeń. Wspomniany ciężar zewnętrzny można aplikować w postaci wolnego ciężaru, na przykład hantle, kettle, sztangi czy piłka lekarska. Są to także wszelkiego rodzaju maszyny na siłowni czy nawet gumy oporowe.
Kolejne dodatkowe sprzęty jedynie urozmaicają trening i sprawiają, że nie popadamy w ćwiczeniową rutynę. Trening siłowy składa się zwykle z kilku ćwiczeń wykonywanych w kilku seriach. Pomiędzy nimi przewidziana jest przerwa.
Jakie korzyści daje trening siłowy?
Trening siłowy jak sama nazwa wskazuje, zawsze opiera się na wykorzystaniu siły i pracy z ciężarem. Cel odbywania ćwiczeń może być zgoła różny. Z reguły wykonywany jest po to, aby zbudować masę mięśniową, która po takich treningach z pewnością będzie wzrastać. Do takich treningów należy odpowiednio dopasować dietę, powinna być bogata w białko. Mężczyźni szybciej są w stanie zbudować masę mięśniową za sprawą testosteronu, kobiety natomiast są w stanie szybciej regenerować się pomiędzy treningami.
Czy są jakieś inne zalety poza budowaniem mięśni? Odpowiedź brzmi tak, innym pozytywnym skutkiem jest wzmocnienie aparatu ruchu – oprócz mięśni pracują także stawy, kości i ścięgna. Za pomocą takowych ćwiczeń można także wysmuklić i wydłużyć mięśnie, co wpływa na wygląd sylwetki. Trening siłowy polecany jest także starszym osobom, które są narażone na zanik masy mięśniowej, ponieważ zwiększa gęstość kości.
Zadbaj o plan treningowy
Rozpoczynając swoją przygodę z treningiem siłowym czy jakimkolwiek innym, warto na początku zaplanować, co chcemy robić. Przede wszystkim, najważniejsza zasada mówi, że jeśli trening ma być efektowy powinien być wykonywany regularnie. Program treningowy pozwala na rozpisanie poszczególnych ćwiczeń na dane dni, wyszczególnione są tak odpowiednie ćwiczenia, ich długość, ilość serii i powtórzeń. Każdy plan powinien być dopasowany indywidualnie, podobnie jak dieta. Wszystko za sprawą odmiennych wartości, takich jak możliwości czasowe w tygodniu, cel ćwiczeń, poziom zaawansowania, możliwości ciała oraz kontuzji, które występowały.
Sprawdź nasze plany treningowe tutaj!
Z czego powinien składać się trening siłowy?
Trening siłowy powinien składać się z rozgrzewki i aktywacji mięśni podlegających danemu treningowi, właściwego treningu oraz rozciągania końcowego. Sama rozgrzewka powinna trwać około 15-20 minut, wszystko to po, aby zwiększyć przepływ krwi, rozgrzanie się i przygotowanie mięśni do treningu. Kolejnym krokiem będzie tak zwana aktywacja, która sprawi, że technika ćwiczeń będzie lepsza. Ważna jest aktywacja mięśni grzbietu, brzucha, pośladków i bioder.
Następnie przechodzimy do treningu właściwego. Powinien rozpoczynać się zwykle od najcięższych ćwiczeń, ponieważ na samym początku mamy największy zapas energii do ich wykonywania. Najpopularniejsza długość jego trwania ustalana jest na około 30 – 90 minut. Na samym końcu przechodzimy do rozciągania, które uspokoi tętno i rozluźni napięte podczas treningu mięśnie.
Metody treningowe
Istnieją trzy najpopularniejsze metody treningowe: FBW, split i trening obwodowy. FBW, czyli Full Body Workout polega na ćwiczeniu mięśni całego ciała podczas jednego treningu. Ten rodzaj ćwiczeń mocniej obciąża centralny układ nerwowy. Zaleca się wykonywanie go 3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą pomiędzy sesjami. Przy tych ćwiczeniach pracuje wiele grup mięśniowych i jest odpowiedni dla osób redukujących wagę lub budujących masę mięśniową i wytrzymałość siłową.
Split polega na ćwiczeniu danej partii mięśniowej podczas jednego treningu. Mniej obciąża centralny układ nerwowy. Taki trening może być wykonywany nawet 5 razy w tygodniu, dedykowany osobom budującym wytrzymałość siłową i masę mięśniową.
Ostatni typ, czyli trening obwodowy polega na wykonaniu około 9-12 ćwiczeń jedno po drugim, a po zakończeniu wszystkich ćwiczeń wykonujemy je na nowo. Obwody powtarzamy około 2-3 razy. Trening sprawdzi się podczas budowania wytrzymałości siłowej bez nadmiernego budowania masy mięśniowej oraz dla osób odchudzających się.
