Aktywność fizyczna zyskała w ostatnim czasie ogromną popularność. Ludzie zaczęli coraz częściej przeznaczać swój wolny czas na bieganie, jogę czy też ćwiczenia siłowe. Jednym z głównych powodów aktywnego spędzenia czasu jest jego promowanie poprzez celebrytów, którzy dzielą się zdjęciami swoich sylwetek w social mediach. Ludzie starają się naśladować swoich idoli, co pozytywnie wpływa na ich zdrowie fizyczne, jak również psychiczne. Jednakże dążenie do wymarzonej sylwetki wymaga ogromu pracy, a i tak w większości przypadków jest to niewykonalne. Należy pamiętać, że zdjęcia, które widzi się w Internecie są prawie zawsze poddane obróbce graficznej, co zdecydowanie poprawia jakość widzianej sylwetki. Gwiazdy na takich zdjęciach prezentują często wysoki poziom masy mięśniowej i bardzo małą ilość podskórnej tkanki tłuszczowej oraz wydają się utrzymywać taką formę przez cały rok. Należy zadać sobie pytanie czy posiadanie takiej sylwetki przez długi okres jest możliwe do wykonania?
Czym jest sucha masa mięśniowa?
Tym terminem nazywa się tkankę mięśniową, która jest w pełni pozbawiona podskórnej warstwy tłuszczowej. Jest to wśród osób trenujących najbardziej pożądany efekt, bowiem ludzie, którym udaje się zbudować sylwetkę, opierając się na budowie samej suchej masy mięśniowej, pozostają w formie przez cały rok. Dzięki temu, mogą cieszyć się zadowalającymi efektami nie tylko w okresie wakacyjnym, kiedy to każdy z nas chce wyglądać zdrowo i atrakcyjnie, ale również inną porą roku, kiedy to często brakuje nam motywacji i zaangażowania w codzienne ćwiczenia i przestrzeganie diety.
Sprawdź nasze programy żywieniowe tutaj!
Jak zbudować suchą masę mięśniową?
W świecie ogólno pojętej branży fitness panuje zasada podziału roku na dwa etapy doskonalenia swojego wyglądu. Pierwszym z nich jest tzw. “masa”. Okres ten polega na budowaniu dodatkowych kilogramów masy mięśniowej. Aby uzyskać taki efekt, należy zadbać o nadwyżkę kaloryczną, odpowiedni rozkład makroskładników, a także zwiększoną objętość treningową. W efekcie, osoba będąca na “masie” zyskuje dodatkowe kilogramy mięśni, niestety wypadkową tego procesu, a głównie nadwyżki kalorycznej, jest zgromadzenie tkanki tłuszczowej.
Drugim etapem jest “redukcja”, która polega na pozbyciu się nadmiaru tłuszczu pozostawiając jak największą ilość mięśni. Głównym aspektem, o który należy zadbać w tym czasie jest ujemny bilans kaloryczny. Jednak należy pamiętać, iż zbyt długi czas jego trwania może negatywnie wpływać na samopoczucie. Stosowanie takiego trybu przez osoby trenujące jest jak najbardziej efektywne, ale przez znaczną część roku ich sylwetkom daleko do doskonałości.
Sposobem na uniknięcie takiego stanu rzeczy jest budowa suchej masy mięśniowej, jednak proces ten jest dużo trudniejszy i wymaga o wiele więcej wyrzeczeń. Najważniejszymi czynnikami przy próbie budowania tkanki mięśniowej bez dodatkowego tłuszczu są dieta oraz trening. Nie ma w tym nic odkrywczego, jednak należy podchodzić do tego bardzo rygorystycznie niż w przypadku klasycznego podziału na okres budowania i redukowania. Dieta powinna być całkowicie “czysta”, zatem musi zawierać duże ilości białka oraz odpowiednią ilość pozostałych makroskładników. Ponadto, należy zadbać o podaż mikroelementów, oraz odpowiednie nawodnienie. Trening siłowy w przypadku chęci budowy suchej masy mięśniowej należy wykonywać wedle pewnych reguł. Podstawą są ćwiczenia wielostawowe, duża ilość wykonywanych serii oraz niewielka ilość powtórzeń przy użyciu obciążenia zbliżonego do ciężaru maksymalnego. Takie połączenie spowoduje, że mięśnie dostaną bodziec, dzięki któremu będą mogły rosnąć.
Wpływ snu na budowę suchej masy mięśniowej
Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, na jakim etapie wytrenowania jesteś oraz jaką metodę rozbudowy sylwetki stosujesz, bez odpowiedniej regeneracji nie ma mowy o zadowalających efektach. Pomimo godzin spędzonych na sali treningowej czy siłowni, przelanych litrów potu oraz zjedzenia kilogramów suplementów, to właśnie regeneracja gra główną rolę i wpływa na rezultaty wykonanej pracy. Sposobów na zregenerowanie ciała jest wiele, ogromną popularnością cieszą się kąpiele w zimnej wodzie, sesje w saunie czy też masaże. To wszystko na pewno przyspiesza ten proces, jednak czymś bez czego nie ma szansy na osiągnięcie zadowalających efektów jest odpowiednia ilość snu. Pomimo tego, że sen dla osób niezwiązanych ze sportem jest tylko formą wypoczynku, to dla ludzi świadomych swojego ciała oraz zachodzących w nim procesów, sen jest podstawową formą regeneracji, dlatego przykładają do niego ogromną wagę. Należy dbać o regularność snu a także jego jakość. W przypadku osób, które starają się zbudować suchą masę mięśniową, regeneracja jest jeszcze ważniejsza niż u pozostałych grup. Ludzie, którzy podjęli się tego ciężkiego zadania muszą pilnować snu jak mało kto, gdyż należy pamiętać, iż mięśnie rosną w trakcie spoczynku, a więc do budowy suchej masy mięśniowej jest on niezbędny.
