Płaski brzuch i widoczne mięśnie to marzenie zarówno wielu kobiet, jak i mężczyzn. Jednak wymarzona sylwetka wymaga od nas nie lada wysiłku oraz motywacji. Aby osiągnąć swój cel, musimy przede wszystkim rozpocząć odpowiednią dietę, która doda nam energii oraz wybrać indywidualny plan treningowy. Jeśli nie masz środków na skorzystanie z pomocy doświadczonego trenera personalnego bądź zakup karnetu na siłownie, pracę nad mięśniami brzucha możesz rozpocząć również w domu. Jednak odpowiedni dobór ćwiczeń dla początkujących jest często niełatwy, dlatego w niniejszym artykule przedstawimy najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha. Wprowadzając je do swojego planu treningowego i trzymając dietę, z pewnością szybko zauważysz pierwsze efekty.
Podstawowe informacje
Zanim rozpoczniesz swoją przygodę ze zdrowym trybem życia i ćwiczeniami, powinieneś poznać kilka najważniejszych aspektów, o których nie możesz zapomnieć. Dzięki temu, trening będzie efektywny, a Twoja praca przyniesie zamierzone efekty.
Najważniejszym aspektem podczas wykonywania ćwiczeń jest utrzymanie prawidłowej postawy oraz techniki. Dzięki temu, ćwiczenia przyniosą lepsze efekty, a Ty nie nabawisz się żadnej kontuzji. Dodatkowo, pamiętaj aby podczas każdego ruchu utrzymywać napięty brzuch – wtedy doskonale poczujesz pracę poszczególnych mięśni. Jeśli jesteś osobą początkującą to niezmiernie istotne jest dobranie rodzaju ćwiczeń oraz ich intensywności do własnych możliwości. Pamiętaj, aby się nie przemęczać podczas pierwszego treningu, ponieważ może to spowodować bolesne zakwasy, jak również zniechęcić Cię do dalszej pracy. Warto również podkreślić, iż popularne i podstawowe ćwiczenia na mięśnie brzucha nie są tak skuteczne, jak mogłoby się wydawać.
Jak już wspominaliśmy, osiągnięcie wymarzonej sylwetki jest możliwe tylko wtedy, gdy zastosujemy odpowiednią dietę. Dzięki niej pozbędziemy tkanki tłuszczowej, która pokrywa mięśnie. Odpowiednim rozwiązaniem na jej spalenie jest połączenie treningów siłowych z aerobowymi. Do wyboru mamy między innymi jazdę na rowerze czy rolkach, bieganie, bądź pływanie. Jeśli chodzisz na siłownie, możesz skorzystać również z urządzeń stacjonarnych, jak bieżnia, orbitrek, rowerek czy “schodki”. Takie połączenie treningów przyniesie szybkie efekty.
Kolejną istotną zasadą jest również to, aby pamiętać, iż mięśnie brzucha to nie wszystko. Aby wyglądać atrakcyjnie, należy zaangażować również inne partie, takie jak uda, plecy czy pośladki. Wprowadzenie dodatkowych ćwiczeń sprawi, iż nie odczujesz monotonii oraz zadbasz o dobre samopoczucie, co z pewnością przełoży się na jakość treningu. Dodatkowo, nie nadwyrężysz mięśni i zadbasz o prawidłową regenerację.
Słowem zakończenia, chcielibyśmy jeszcze dodać, iż zarówno ćwiczenia, jak i silne mięśnie odpowiadają za prawidłową postawę tułowia. Zatem, decydując się na rozpoczęcie aktywności fizycznej wpłyniemy na poprawę naszego wyglądu, jak również zdrowia i samopoczucia.
Oczywiście przed każdym treningiem należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę!
Sprawdź nasze plany żywieniowe tutaj!
Doskonałe ćwiczenia na mięśnie brzucha
Z pewnością każdy z nas zna wiele ćwiczeń na brzuch. Jak zatem wybrać te odpowiednie oraz połączyć je ze sobą? Kluczem do sukcesu jest różnorodność, podczas jednego treningu należy połączyć ćwiczenia, które angażują różne mięśnie brzucha. Dzięki temu nie przeciążymy poszczególnych partii i będziemy mieć odpowiednią motywację do dalszej pracy.
Zatem, jakie ćwiczenia wybrać? Odpowiedź znajdziesz poniżej. Mamy nadzieję, że nasze propozycje będą dla Ciebie atrakcyjne i wdrożysz je do swojego planu treningowego.
Przysiady
Mogłoby się wydawać, iż przysiady są ćwiczeniem, które angażuje wyłącznie pośladki oraz uda. Nic bardziej mylnego. To doskonałe ćwiczenie na początek, ponieważ nie jest nad wyraz skomplikowane. Stopy należy rozstawić na szerokość barków, chyba, że chcemy wykonać przysiad sumo – wtedy stopy rozstawiamy znacznie szerzej niż biodra i opuszczamy pośladki w taki sposób, aby stworzyć z linią ud prostą linię. W przypadku tradycyjnego przysiadu, opuszczamy biodra do momentu, w którym znajdą się równolegle do połogi, następnie prostujemy sylwetkę i powtarzamy ten ruch. Pamiętaj, aby kolana nie wychodziły poza linię palców.
Łuk
Łuk to dość popularne i proste ćwiczenie. Polega na tym, iż kładziemy się na brzuchu, a następnie uginamy nogi w kolanach oraz łapiemy dłońmi za kostki. Delikatnym i powolnym ruchem wyginamy ciało w łuk oraz stopniowo pogłębiamy to spięcie. Utrzymujemy ciało w tej pozycji przez moment, a następnie wracamy do pozycji startowej.
Brzuszki z uniesionymi nogami
Brzuszki to doskonałe ćwiczenie, jednak można je nieco wzmocnić, na przykład podnosząc nogi. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie należy ułożyć się w pozycji leżącej na plecach oraz podnieść nogi (ugięte w kolanach) i utrzymać je pod kątem 90 stopni. Należy zadbać o to, aby odcinek lędźwiowo-krzyżowy nie odrywał się od podłoża, w tym celu mocno zepnij brzuch. Ręce ułóż za głową, ale nie ciągnij jej – ręce stanowią wyłącznie oparcie. Delikatnym ruchem, wraz z wydechem unieś brzuch, głowę oraz ramiona w kierunku kolan. Powoli opuszczaj ciało, dzięki temu poczujesz jeszcze mocniejszą pracę mięśni.
Skłony tułowia
Bardzo dobre ćwiczenie na głębokie mięśnie brzucha. Ułóż się na plecach oraz wyciągnij ręce za głową. Następnie, podnieś wyprostowane nogi i wyciągnij je do sufitu. Przy napiętych mięśniach staraj się dosięgnąć dłońmi kolan lub palców u stóp. Wróć do pozycji wyjściowej.
Deska z przejściem do pozycji bocznej
Deska to najlepsze ćwiczenie, które jest zarówno kochane, jak i znienawidzone przez wszystkich sportowców, bowiem doskonale angażuje mięśnie, jednak wymaga nie lada wysiłku. Dodanie przejścia do tradycyjnej deski sprawi, iż doskonale poczujesz każdy pracujący mięsień. Ćwiczenie rozpoczynamy od ułożenia ciała będąc opartym na ramionach oraz złączonych stopach. Napinamy całe ciało, a następnie obracamy się na boki i wyciągamy ramię w górę, obracając zarówno tułów i nogi. Zatrzymujemy się na chwilę, wracamy do pozycji wyjściowej oraz wykonujemy skręt na drugą stronę.
To już koniec naszej listy najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Mamy nadzieję, że podobnie jak my, pokochacie je oraz zauważycie oszałamiające efekty!
