Budowa masy mięśniowej jest długotrwałym procesem, z którym borykają się zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Na szczęście, dzięki cierpliwości i długookresowemu stosowaniu się do kilku wytycznych, każdy jest w stanie uzyskać efekt swojej własnej wymarzonej sylwetki. W poniższym artykule przedstawimy kilka zasad oraz porad, które na pewno pomogą Wam wdrożyć w życie plan o rozbudowaniu mięśni.
Jak zbudowane są mięśnie?
Przed praktyką, warto poznać nieco teorii, w tym wypadku procesu budowy masy mięśniowej. Mięśnie zbudowane są z cienkich włókien, które podczas ćwiczeń siłowych zostają rozerwane. Po zerwaniu włókien, organizm produkuje ich zwiększoną ilość o większej wytrzymałości oraz jakości. W tym momencie warto, jest się zatrzymać i zastanowić nad przyswajanymi posiłkami, gdyż to właśnie mikro i makroskładniki, które spożywamy, mają ogromny wpływ na jakość naszych mięśni.
Jak powinien wyglądać jadłospis?
W trakcie procesu budowania czystej masy mięśniowej należy skrupulatnie zaplanować swoje posiłki oraz wymierzyć kaloryke. Na co warto zwrócić uwagę? Najważniejszym aspektem jest regularność i przyswajanie kilku posiłków dziennie. Minimalnie musi być ich trzy, a najlepiej jakby było ich sześć. Ta liczba jest zróżnicowana, bowiem zależy od pór wstawania i zasypiania sportowca. Posiłki muszą być spożywane stale o tych samych godzinach oraz zbilansowane pod względem wartości odżywczych, na które składa się białko, węglowodany i tłuszcze. Można je obliczyć samemu według kalkulatorów internetowych bądź udać się do dietetyka. Jeden z najpopularniejszych systemu obliczeń makroskładników na masę mięśniową wygląda tak:
- ilość węglowodanów: 5,5 x waga całkowita ciała
- ilość białka: 2 x waga całkowita ciała
- ilość tłuszczy: 0,5 x waga całkowita ciała
Wszystkie wyliczone parametry są oczywiście w gramach, a w celu obliczenia wartości posiłku można skorzystać z aplikacji mobilnych. Jest to dieta, aczkolwiek może ona się przemienić w zdrowy styl życia sportowca.
Mimo wszystko, osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę z budowaniem masy i świadomym odżywianiem proponujemy wizytę u dietetyka, który rozwieje wszelkie wątpliwości oraz wskaże cenne wskazówki bądź przykładowe jadłospisy.
Sprawdź nasze plany żywieniowe tutaj!
Dodatkowe wartości odżywcze
Często po wdrożeniu jadłospisu i w trakcie liczenia makroskładników okazuje się, że posiadamy deficyt białka. Białko jest jednym z podstawowych budulców mięśniowych, zatem takie braki musimy dobijać pijąc różnego rodzaju napoje proteinowe. Są one najczęściej sporządzane z mleka bądź wody oraz proszku stworzonego z białka serwetkowego. Warto wspomnieć, że istnieją odżywki białkowe dla osób, które nie spożywają produktów odzwierzęcych, zaś odżywki same w sobie posiadają wiele rodzajów i smaków, a spożywanie ich po treningu jest doskonałym dodatkiem do posiłku.
Czasami sportowcy sięgają po dodatkową suplementację np. kreatynę, którą można stosować niezależnie od tego czy ćwiczymy, czy nie. Kreatyna powoduje odnowienie cząstek odpowiedzialnych za nośniki energii, czyli, że to dzięki jej właściwościom mamy siłę na aktywności w naszym życiu-trening, pracę, szkołę etc.
Odpowiedni trening
Dobrze dostosowane ćwiczenia oraz odpowiednia ilość powtórzeń to elementy, które ostatecznie wpływają na rozwój naszych mięśni. Jest kilka znanych ćwiczeń, które skutecznie spełnią swoją rolę w tym procesie. Najlepszym ćwiczeniem bazowym jest martwy ciąg, który polega na podnoszeniu ciężarów z podłoża do momentu, w którym się wyprostujemy, stojąc na wyprostowanych plecach oraz nieugiętych kolanach. Kolejną partią może być trening nóg, na które najlepiej będą oddziaływać przysiady z obciążeniem. Na trening barków oraz klatki piersiowej świetnie podziała wyciskanie na ławce, mianowicie podnoszenie ciężaru z pozycji leżącej do momentu wyprostowania łokci. Ostatnim ćwiczeniem bazowym jest zginanie oraz prostowanie ramion z obciążeniem, czyli trening mięśni naramiennych. Są to cztery ćwiczenia, które można na wiele sposobów modyfikować oraz świetnie sprawdzą się dla osoby początkującej, gdyż łatwo jest nauczyć się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Ważną kwestią jest to, aby zwrócić uwagę na czas wykonywania ćwiczeń, na który składa się kilka podpunktów. Jednym z nich jest długość przerwy pomiędzy ćwiczeniami, nie może ona przekraczać dwóch minut. Drugą kwestią jest ilość serii, gdzie dla dużych grup mięśniowych warto wykonywać po trzy bądź cztery serie z dwunastoma powtórzeniami. Trening siłowy jest naprawdę bardzo intensywnym rodzajem sportu, zatem należy pamiętać o odpowiedniej regeneracji. Z tego względu dedykowane jest ćwiczenie trzy bądź cztery razy w tygodniu.
Trening w domu
Dość często pojawiającym się pytaniem jest to, czy treningi siłowe można wykonywać w domu. Generalnie tak, gdy osoba ćwicząca posiada do tego sprzęt. Warto jest pamiętać, że w przypadku budowania masy mięśniowej z tygodnia na tydzień tworzy się pewien proces, który wymaga zwiększenia obciążenia podczas treningów. Ćwicząc w domu, należy co jakiś czas dokupywać sprzęt, aby nadal osiągać pozytywne wyniki w ćwiczeniach. Z tego względu karnet na siłownie może być tańszą formą ćwiczeń.
