How to use. - Inżynieria Ciała

Jak korzystać z platformy

Wprowadzenie

Cześć! Dziękujemy za zaufanie, witamy na portalu Inżynieria Ciała 2.0.

Inżynieria Ciała to portal zbudowany na bazie doświadczeń profesjonalnych sportowców. Na portalu znajdziesz cały czas aktualizowaną bazę treningów dla każdego poziomu zaawansowania, dopasowana zarówno dla osób początkujących i dla tych bardzo wymagających. Wszystkie treningi przedstawione są w formie dziennych zadań do wykonania wraz z zakresem wykonywanych ćwiczeń i liczbą powtórzeń. W wersji PRO dostępne są również plany żywienia.

W jaki sposób korzystać z portalu?

Po zakupie pakietu basic lub pro należy przejść do Kokpitu użytkownika (Dashboard), następnie powinniśmy wypełnić ankiety treningowe oraz żywieniowe. Na podstawie danych, które uzupełniliśmy nasz trener dostosuje program treningowy oraz dietę, która pomoże nam osiągnąć wymarzone rezultaty.

Program treningowy rozpisany będzie na kilka tygodni, w celu maksymalizacji efektów rekomendujemy śledzenie swoich wyników w formie notatnika lub skoroszytu, tak aby co trening wykonywać więcej powtórzeń/dokładać obciążenie. Plan żywieniowy zawiera 3 zestawy posiłków wraz z wyliczoną kaloryką oraz makroskładnikami tak aby można było stosować ich zamienniki.

Chciałbym zmienić program treningowy - Jak to zrobić?

Jeżeli popełniłeś błąd podczas wypełniania ankiety lub Twoje cele uległy zmianie możesz w dowolnej chwili zmienić swój program treningowy. Aby to zrobić należy wejść w “Dashboard” a następnie “Pozostałe programy treningowe”. Na samym górze pojawi się możliwość wyboru programów na podstawie wybranych filtrów.

Chciałbym zmienić swoją dietę - Jak to zrobić?

Jeżeli popełniłeś błąd podczas wypełniania ankiety lub Twoja waga uległa zmianie możesz w dowolnej chwili zmienić swoją dietę. Aby zmienić swoją dietę należy wejść w “Dashboard” a następnie “Twój plan żywieniowy” po prawej stronie widoczna będzie możliwość ponownego przejścia przez konfigurator żywieniowy.

Zmiennie treningowe programów treningowych.

W programach treningowych Inżynieria Ciała 2.0 wyróżniliśmy 3 główne zmienne dla każdego z ćwiczeń.

Powtórzenia
Serie
% ciężaru maksymalnego

O ile pojęcia liczby powtórzeń oraz serii są zrozumiałe dla każdego, pewne wątpliwości może budzić % ciężaru maksymalnego. Ta ostatnia zmienna stosowana będzie wyłącznie w przypadku ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem. Aby prawidłowo dobrać % ciężaru maksymalnego powinniśmy oszacować lub sprawdzić jaki jest maksymalny ciężar jaki jesteśmy w stanie podnieść w danym ćwiczeniu. W jaki sposób to zrobić?

W przypadku osób początkujących zdecydowanie nie polecam sprawdzania maksymalnego obciążenia z wielu przycyzn. Między innymi braku opanowanej techniki, braku okresu adaptacji itp. W takim przypadku zdecydowanie lepiej oszacować swój 1RM na podstawie wzoru podanego poniżej.

Wzór:
Ciężar x Ilość powtórzeń x 0,0333 + Ciężar = 1RM

Przykłady:
100 x 10 x 0,0333 + 100 = 133,3 KG (+/-)

Jeżeli w swoim treningu wykonujesz 10 powtórzeń z obciążeniem 100kg to oznaczać będzie, że szacunkowy maksymalny ciężar jaki jesteś w stanie podnieść to 133,3kg. Na tej podstawie wyliczymy ciężar jaki powinieneś zastosować w naszych treningach.

Jeżeli w danym ćwiczeniu podaliśmy 60% ciężaru maksymalnego wyliczymy obciążenie jakie powinieneś założyć na podstawie wzoru podanego poniżej:

Ciężar maksymalny x % ciężaru maksymalnego =

133,3kg x 60% = 80 kg

Lista sprzętu treningowego

Jakiego sprzętu będziesz potrzebować do treningów? Nasze treningi podzieliliśmy na 3 sekcje:

Treningi bez sprzętu
Treningi z drążkiem oraz hantlami
Treningi na siłowni

Dla osób, które trenują w warunkach domowych przygotowaliśmy listę najważniejszego sprzętu, który może przydać się podczas wykonywania treningów:

Drążek ścienny – Pozwoli on na wykonywanie ćwiczeń angażujących praktycznie wszystkie partie mięśniowe.

Poręcze do dipów – Pozwolą na wykonywanie ćwiczeń na górne partie ciała między innymi dipy, podciągnięcia australijskie, wznosy nóg itp.

Guma oporowa – Będzie świetnym rozwiązaniem dla osób początkujących oraz średniozaawansowanych akcesoryjnie oraz w formie rozgrzewki.

Drewniane paraletki – To przydatny sprzęt do wykonywania wszelkiego rodzaju pompek, poprzez korzystniejsze ułożenie dłoni nadgarstek nie będzie podatny na kontuzje.