Drop sety – czym są i jak je wykonywać?
Aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla wielu ludzi, ponieważ pomaga utrzymać doskonałą formę oraz smukłą sylwetkę. Regularne uprawianie sportu powoduje również rozluźnienie i jest pewnym rodzajem odpoczynku psychicznego, który pozytywnie wpływa na tryb życia. Często sportowcy wykonują naprzemiennie trening cardio z ćwiczeniami siłowymi wzbogaconymi o dodatkowe obciążenie, co daje świetne efekty modelowania sylwetki. Niestety z biegiem czasu nasz organizm przyzwyczaja się do treningów i potrzebuje pewnego bodźca, który obudziłby progres mięśniowy. Jeśli ktoś z Was miał kiedykolwiek problem z zanikaniem efektów treningowych to niniejszy artykuł jest dla przeznaczony dla Was, ponieważ to właśnie w nim poznacie technikę drop set, która skutecznie pobudza włókna mięśniowe.
Trening siłowy odpowiedni wybór dla każdego
Wprowadzenie treningów siłowych do swoich codziennych aktywności jest doskonałym wyborem dla każdego rodzaju sylwetki. Warto wspomnieć, że takie ćwiczenia są dedykowane również kobietom, a technikę drop set mogą wykonywać wszystkie płcie. W momencie, gdy jesteśmy na deficycie, mięśnie u żeńskiej części sportsmenek nie rozrosną się, tylko świetnie uwydatniają, a skóra zostanie naprężona i elastyczna. Z drugiej strony w momencie, gdy osoba jest na nadwyżce kalorycznej, technika drop setu sprawdzi doskonale jako mocny, maksymalny bodziec do pobudzenia mięśnia. W chwili, gdy po miesiącach ćwiczeń nie widzimy żadnych rezultatów, warto jest skorzystać z tej opcji.
Czym są drop sety?
Najbardziej znana technika rozrostu mięśni polega na zwiększaniu obciążenia, natomiast drop set jest techniką całkowicie odwrotną. Tę kwestię wymyślił Henry Atkins, ponieważ skupił się na elementach najbardziej pobudzających dla rozwoju mięśni. Drop sety są ćwiczeniami siłowymi polegającymi na zmniejszaniu obciążenia. Znane jako system zmienno-obciążeniowy, opierają się na wykonywaniu kilku serii (zazwyczaj trzech) bez odpoczynku ze stopniowo coraz mniejszym ciężarem. Rezultatem takiego zabiegu jest zwiększenie ilości powtórzeń. Mimo mniejszego obciążenia, mięsień i tak jest mocno zszokowany i pobudzony do działania.
Sprawdź nasze programy treningowe tutaj!
Jak zmiana obciążenia wpływa na mięśnie?
Najważniejsze w zrozumieniu tego procesu jest świadomość tego, w jaki sposób mięsień w ogóle powstaje. Ćwiczenia powodują uszkodzenia mikrowłókien, z których składają się nasze mięśnie. Z jednego przerwanego uszkodzenia powstają nadbudowane, mocniejsze mikrowłókna, co jest jednocześnie znane jako proces budowy masy mięśniowej. Technika drop setu powoduje ogromne zszokowanie mięśnia, a mimo zmniejszenia obciążenia, włókna nadal są podatne na zerwanie, ponieważ osoba ćwicząca wykonuje dużą ilość serii oraz powtórzeń bez odpoczynku. Bardzo ważne jest, aby takie obciążenie zmieniać bardzo szybko.
Dodatkowo, drop sety posiadają jeszcze więcej atrybutów. Kolejnymi zaletami jest dotlenienie i ukrwienie mięśnia, co również pozytywnie wpływa na jego rozwój. Jest to technika, która przynosi niesamowite efekty, aczkolwiek jest bardzo intensywna i z tego względu polecana osobom na zaawansowanym stopniu treningowym.
Jak wykonywać tę technikę?
Kolejnym aspektem, o którym należy wiedzieć, aby móc zastosować drop sety jest to, do czego można ich używać? Ta technika świetnie radzi sobie regresem, gdy po długim czasie ćwiczeń efekty są zastopowane i wręcz niewidoczne. Z tego względu, systemu zmienno-obciążeniowego można użyć do rozwoju takich partii, jak nogi, plecy, klatka piersiowa, a nawet triceps bądź biceps. Technika wykonywania ćwiczeń na poszczególne mięśnie jest taka sama, zaś drop sety są kwestią, która po wprowadzeniu, ogromnie przemieni normalną godzinę na siłowni na coś niesamowicie natężonego.
Najlepiej zastosować drop sety w ostatniej serii, zaś największy ciężar musi mieć wagę taką, by osoba ćwicząca była w stanie wykonać dziesięć powtórzeń. Po pierwszej serii następuje zmiana obciążenia i zmniejszenie go o 20%, a co za tym idzie – przedłużenie serii. Taki schemat można powtórzyć kilka razy. Jest to sposób ćwiczenia, który na pewno warto spróbować i wprowadzić do swoich treningów. Jednak, warto pamiętać o bezpieczeństwie na siłowni oraz o asekuracji drugiej osoby podczas tej aktywności fizycznej.
Co zrobić przed oraz po treningu?
Dwa najważniejsze słowa w środowisku treningowym to rozgrzewka i rozciąganie. Niestety takie aktywności są dość często pomijane, aczkolwiek jest to ogromny błąd, gdyż to właśnie spójność ich daje najlepsze efekty oraz wpływa na ochronę przed niepożądaną kontuzją.
Rozgrzewka jest bardzo ważna, ponieważ to właśnie ona przygotowuje nasz organizm do wysiłku fizycznego i rozgrzewa ciało wraz z mięśniami, dzięki czemu nie musimy obawiać się bólu podczas ćwiczeń. Rozciąganie jest czynnością rozluźniającą całe nasze ciało po treningu, aczkolwiek warto, jest ją skonsultować z trenerem, gdyż nie zawsze jest ona wskazana. Po takim intensywnym treningu, jakim jest drop set oczywiście, nie można zapomnieć o regeneracji, czyli spożyciu białka oraz kilkugodzinnym śnie.
Sport jest bardzo ważny dla ludzi w każdym wieku i jest zbawiennym czynnikiem pod względem fizycznym oraz psychicznym. Mamy nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu już wiecie, co to są drop sety i jesteście wystarczająco zmotywowani, aby je wykonywać na siłowni albo w zaciszu swego domu.
