Z pojęciem pompa mięśniowa spotkał się z pewnością każdy pasjonat treningów siłowych, a co więcej, na pewno chciałby jej doświadczyć podczas kolejnych aktywności. Jednak, pozostają osoby, które nie wiedzą, czym jest pompa mięśniowa i jak wpływa na trening oraz organizm. Ogólnie mówiąc, jest to zjawisko, podczas którego zwiększony zostaje napływ krwi do mięśni, co sprawia, iż wydają się one znacznie większe i nabrzmiałe, tworząc wizualny efekt szybkiego ich wzrostu. Duża część osób, a w szczególności mężczyzn uważa, iż trening bez uzyskania pompy mięśniowej jest zmarnowany. Jeśli zastanawiasz się co daje pompa mięśniowa oraz jak zmaksymalizować efekty, które oferuje, zachęcamy do zapoznania się z niniejszym artykułem.
Czym jest pompa mięśniowa?
Jak już wspominaliśmy, pompa mięśniowa to zjawisko, które sprawia wrażenie szybkiego przyrostu masy mięśniowej. Jednak, jest to zupełnie coś innego, niż wzrost mięśni. Podczas aktywności fizycznej, a w szczególności treningu siłowego dochodzi do zwiększenia ukrwienia tkanki mięśniowej, przy jednoczesnym podwyższeniu poziomu tlenku azotu. Dzięki temu, mięśnie napełniają się krwią bogatą w tlen oraz składniki odżywcze, co skutkuje zwiększeniem ich objętości. Właśnie to zjawisko nazywane jest pompą mięśniową.
Co daje pompa mięśniowa?
Jeśli wiemy, czym jest pompa mięśniowa, to możemy skupić się na tym co oferuje. Przede wszystkim, dla większości sportowców, osiągnięcie pompy wpływa na zapewnienie dobrego samopoczucia, które samo w sobie stanowi pobudzenie hormonu szczęścia oraz dodatkową motywację do dalszych ćwiczeń. Dzięki temu, jesteśmy w stanie wykonać jeszcze więcej powtórzeń, serii, a nawet zastosować dodatkowy ciężar. Jednak korzyści psychiczne to nie wszystko, co oferuje pompa mięśniowa. Uzyskanie jej potwierdza również prawidłowy dopływ krwi do mięśni oraz świadczy o dobrze rozwiniętym układzie krwionośnym. Powiększenie się naczyń krwionośnych jest równoznaczne ze zwiększeniem podaży tlenu i składników odżywczych, a te aspekty stwarzają doskonałe warunki służące rozwojowi mięśni.
Sprawdź nasze plany treningowe tutaj!
Jak utrzymać pompę na treningu?
Jeśli udało Ci się osiągnąć pompę na treningu, z pewnością zastanawiasz się, w jaki sposób ją utrzymać. Poniżej przedstawimy kluczowe porady, które z pewnością okażą się skuteczne podczas Twoich następnych treningów.
Przede wszystkim zwróć uwagę na obciążenie, którego używasz, ponieważ nie może być ono ani za duże, ani za małe. Powinieneś znaleźć ciężar, który mieści się w przedziale 65-80% Twoich możliwości.
Doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, iż przerwy między poszczególnymi seriami są ważne, jednak jeśli chcesz osiągnąć pompę mięśniową, powinny być one możliwie jak najkrótsze. Warto tutaj również dodać, iż nie należy skracać przerwy na rzecz stosowania mniejszego obciążenia. Optymalny czas przerwy wynosi od 30 do 60 sekund.
Kolejnym ważnym czynnikiem jest właściwe tempo wykonywania ćwiczeń. Postaraj się utrzymać pierwotne tempo, jednak powinno być ono dość wolne, z tego względu, iż wtedy doskonale poczujesz mięsień, który pracuje, a tym samym skupisz się na prawidłowej technice wykonywania ćwiczenia.
Jednym z najważniejszych aspektów jest również napinanie mięśni, a szczególnie w szczytowej fazie ruchu. Oczywiście, mięśnie powinny być napięte przez cały okres trwania ćwiczenia, jednak w końcowym etapie postaraj się dodatkowo go spiąć, nie zmieniając przy tym długości mięśnia. Zwiększy to nie tylko uczucie pompu, ale również wpłynie na dokładne poczucie mięśnia.
Ostatnia, jednak nie mniej ważna kwestia to prawidłowe nawodnienie podczas treningu. Odwodnienie organizmu nie tylko negatywnie wpłynie na Twoje samopoczucie, ale również sprawi, iż będziesz osłabiony, a tym samym nie uzyskasz pompy. Dlatego, nie zapominaj o zabraniu wody na trening, jak również przyswajania jej w ciągu dnia.
Metody treningowe, które zapewniają pompę mięśniową
Jeśli jeszcze nigdy nie osiągnąłeś pompy treningowej, być może Twój plan treningowy bądź technika była nieodpowiednio skomponowane. Dlatego, poniżej przedstawiamy najskuteczniejsze metody, które sprawią, iż poczujesz pompę.
Wolne tempo wykonywania powtórzeń
Jak już wspominaliśmy, zwolnienie wykonywania ruchów pozwoli Ci dokładnie poczuć mięśnie, a tym samym zwiększyć czas ich pracy podczas danej serii. Dzięki temu, pozostaną one w dłuższym napięciu, co dodatkowo zwiększa efektywność ćwiczeń. Ponadto, wykonując powolne ruchy możesz dokładnie skupić się na pracy każdego włókna mięśniowego. Czas wykonywania ruchu podczas fazy koncentrycznej powinien trwać około 2 sekundy, natomiast w fazie ekscentrycznej około 4 sekundy. Aby uzyskać jeszcze lepsze efekty, możesz połączyć wykonywanie wolniejszych ruchów z krótszym czasem przerwy między seriami.
Metoda drop-set
Technika drop-set opiera się na tym, iż w momencie spadku mięśniowego nie należy kończyć serii, a zmniejszyć ciężar w taki sposób, aby wykonać jeszcze kilka powtórzeń. Istotne jest tutaj to, iż należy wykorzystać cały potencjał tej metody treningowej, dlatego należy dobrać odpowiednie ćwiczenia w taki sposób, aby podczas zmniejszania ciężaru nie stracić wiele czasu. Doskonałym wyborem będą zatem maszyny oraz wyciągi.
Metoda częściowego wypoczynku
Ta metoda polega na tym, iż podczas wykonywania ostatniej serii, należy dobrać ciężar, którym będziesz w stanie wykonać około 6-8 powtórzeń. Serię należy zakończyć dopiero w momencie nieudanego powtórzenia, czyli złamania ruchu. Oznacza to, iż po wykonaniu przykładowo 6 powtórzeń, możemy odłożyć ciężar na parę sekund, aby ponownie za niego chwycić i rozpocząć nową serię.
Metoda serii łączonych
Serie łączone stanowią połączenie dwóch ćwiczeń na jedną partię mięśniową, które wykonujemy bez przerwy. Oznacza to, iż dopiero po wykonaniu obu ćwiczeń możemy zrobić sobie przerwę. Istotne jest tutaj to, aby dobrać ćwiczenia, które pobudzają mięsień z każdej strony.
